귀리 효능 및 부작용 - 여성에게 특히 좋다

귀리는 다이어트에 좋아 인기가 많은 식품입니다. 오트밀은 귀리로 만드는 것인데 귀리는 몇년 전 다이어트 효과가 매우 좋다고 하여 열풍이 불었던 적이 있어요. 귀리 효능과 귀리에 관하여 자세하게 알아보겠습니다.

목차

 

 

귀리란

귀리는 중앙아시아가 원산지이며, 두해살이풀로 오트밀의 원료가 되고 영어로는 오트(oat)라고 합니다. 타임지에서 10대 슈퍼 푸드로 선정되기도 했으며, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 주는 수용성 섬유질이 매우 많은 식품이지요.

 

그리고 단백질은 쌀이 2배 정도 포함되어 있으며,, 필수아미노산과 칼슘이 풍부해 바쁜 아침의 간단한 아침 식사 대용으로도 먹기 좋아 생산량이 늘어나고 있어요. 귀리는 열량은 100g당 371kcal 이며, 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋고 흰 쌀밥에 섞어서 먹거나 오트밀 및 시리얼 과자로 많이 이용되고 있어요.

 

대부분 수입에 의존하고 있었으나 웰빙 열풍 이후 건강음식으로 각광을 받으면서 지금은 주로 전라도 지역에서 월동작물로 재배하고 있어요. 귀리의 단백질 함량은 쌀에 비해 2배가량 많고 섬유소가 풍부해서 우리 몸을 이롭게 하는 갖가지 효능들이 많이 있어요.

 

귀리 효능

1. 귀리 효능 - 혈당 조절

당뇨병을 가진 환자들은 항상 조심해야 되는 것이 있는데 혈당 수치를 잘 조절하면서 살아가야 합니다. 혈당의 경우 빠르게 늘어나고 감소하게 되면 몸에 문제가 생겼다는 신호가 오기 때문에 탄수화물을 드신다고 하더라도 포도당으로 전환하는 시간이 늦은 통곡물 드시는게 효과가 좋다고 할 수 있어요.

 

여기서 귀리는 통곡물 중 중요한 음식 중 한가지라고 할 수 있어요. 섬유질을 많은 양 포함하고 있는 백미랑 비교했을 때 통곡물에 함유되어 있는 귀리는 같이 탄수화물이 포함되어 있어도 혈당이 더딘 속도로 증가하기 때문에 백미는 피하는게 좋으며 귀리를 섞어서 귀리 밥짓기를 해보시면 좋아요.

 

2. 귀리 효능 - 면역력 향상

귀리에 포함되어 있는 베타글루칸이라 하는 성분이 외부로부터 들어오는 바이러스나 박테리아 과 같은 증식을 방지하고 나쁜 균으로부터 발생할 수 있는 갖가지 질환을 예방해줄 수 있습니다. 이 외에도 여성에게 필요한 하루 섬유질 권장량의 40% 남성에게 필요한 하루 섬유질 권장량의 28% 이상을 포함하고 있어 체내의 나트륨 몸 밖으로 내보내고 혈압 상승이 되지 않도록 도움을 준다고 합니다.

 

3. 귀리 효능 - 다이어트

다이어트의 핵심은 포만감을 유지하고 배를 채우며 배고픔을 줄이는 것인데 주기적으로 귀리를 섭취하다 보면 체질량 지수(BMI)를 낮출 수 있다고 한다. 또한 비타민, 아미노산, 베타글루칸 또는 단백질이 매우 많은 식단을 계속해서 섭취하다 보면 식욕이 감소할 수 있습니다. 귀리 속에 있는 단백질은 약 14.3%로 쌀의 2배에 달하므로 귀리의 식이섬유는 탄수화물 섭취로 인한 고혈당 다이어트에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

4. 귀리 효능 - 골다공증 예방

귀리 효능 속에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈의 형성 또는 유지와 밀접한 관련이 있습니다. 그래서 일반 현미에 비해 약 5배의 높은 칼슘 함량으로 뼈 건강 유지 또는 보완에 효과를 주며 귀리를 규칙적으로 섭취하다 보면 어린이와 청소년의 골격 형성과 뼈 강화, 그리고 중년 여성의 골다공증을 예방에 효과가 됩니다.

 

5. 귀리 효능 - 변비 예방

귀리는 식이섬유가 다른 곡물에 비해 높은 편인데 농촌진흥청의 자료에 따르면현미의 식이섬유 함유량은 3.29임에 반해 귀리는 24.1 정도로, 현미에 비교하면 7~8배나 다량의 식이섬유가 포함되어 있다고 합니다. 식이섬유가 높다는 말은 체내의 배변활동을 순조롭게 해 준다는 의미이며 특히나 임신을 하다 보면 자주 겪게 되는 변비에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

6. 귀리 효능 - 항암효과

귀리는 암 예방하는데 필수적인 리그난과 식물성 에스트로겐을 포함하고 있죠. 그리고 베타글루칸이 포함되어 있어 암세포의 형성과 전이를 막아 갱년기가 다가오고 있는 여성에게 큰 효과가 있다고 합니다. 리그난은 심혈관 질환을 예방하고 유방암, 전립선암, 난소암등의 호르몬 연관 암 발병 가능성을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려진 화합물로 남녀 골고루 좋아요.

 

7. 귀리 효능 - 여성 건강

귀리는 비타민B의 함량이 매우 매우 많은 곡물이지요. 우리 몸의 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 것이 비타민B인데 비타민B와 엽산은 여성 건강에 매우 중요한 성분이 있어써 이 성분께서는 유방암과 자궁경부암을 예방하며 적혈구 생산을 도와 빈혈을 방지하고 호르몬 분비를 순조롭게 하며 우울증 완화에도 좋아요. 여성분들이 계속해서 귀리를 섭취할 경우 건강을 챙길 수 있어요.

 

8. 귀리 효능 - 항산화 효과

나이가 들면 들수록 몸속에서 활성산소가 쌓이게 되고 몸이 산성화로 바뀌게 되는데 활성산소는 우리 몸의 건강한 세포를 공격해 세포 노화와 더불어 각가지 질병의 원인이 됩니다. 귀리 속에 있는 항산화 성분인 폴리페놀은 체내의 활성산소를 없애는 역할을 하며 우리 몸의 세포들을 튼튼하게 해 주며 특히 염증이나 암세포를 줄여주는 항염과 항암 효력이 매우 탁월하다고 한다. 그리고 세포막을 건강하게 제조해서 외부로부터 침입하는 바이러스나 질병을 막아낼 수 있도록 도와주다고 알려져 있습니다.

 

9. 귀리 효능 - 간 건강

귀리가 혈액을 깨끗하게 해주면서 간에도 도움을 줍니다. '베타글루칸'이 혈액 속에 콜레스테롤을 청소하며 간에서 분비되는 담즙을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문이지요. 원래 담즙은 소화효소로 쓰인 후 다시 간으로 되돌아가 재흡수되는데 베타글루칸은 간에 다시 재흡수되기 전에 흡착해서 배출하기 때문에 간의 부담을 덜어주어요.

 

귀리를 섭취하면 담즙 배출이 아주 잘 되기 때문에 간이 새로운 담즙을 생성하기 위해 몸에 저장되어 있던 다른 콜레스테롤을 사용하게 되는데요. 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 대폭 상승하게 되는 것으로 보입니다. 그밖에도 곡물을 먹을 때 소화 흡수되는 과정에서 젖산이 많이 분비되어 간의 피로가 아주 증가하게 되지만 귀리는 젖산 축적이 낮아 간의 피로를 줄이라서 간 건강 보완에 도움을 주어요.

 

10. 귀리 효능 - 피부 미용

귀리에 함유되어있는 여러 폴리페놀 포함되어 있어 항산화 작용이 늘어나고 세포의 노화를 유발시키는 활성산소를 방지하는 효과가 있어요. 이러한 활성 산소를 방어해주기 때문에 피부세포가 노화하는 것을 방지하고 상피세포가 재생하는 것을 증가시켜 주고 있어요. 다양한 비타민을 갖고 있으며, 이중 비티민E가 피부 점막에 특히나 효과적으로 피부 미용에 있어 뛰어난 식품이지요.

 

11. 귀리 효능 - 성인병 예방

성인병과 갖가지 질환들의 예방하는데 효과가 있다고 합니다. 그 이유는 귀리에 함유되어있는 폴리페놀이란 성분은 여러가지 항산화 성분을 함유하고 있기 때문인데 사람의 몸은 약 알칼리성을 지속시켜야 건강하다고 합니다. 나이가 들면 들수록 몸속에서 활성산소가 쌓이게 되고 몸이 산성화로 바뀌게 되는데 활성산소는 우리 몸의 건강한 세포를 공격해 세포 노화와 함께 갖가지 질병의 원인이 될 수 있다고 합니다.

 

항산화 성분인 폴리페놀은 체내의 활성산소를 없애는 역할을 하며 우리 몸의 세포들을 튼튼하게 해 주고 특히나 염증이나 암세포를 줄여주는 항염과 항암 효과가 아주 탁월하다고 해요. 그리고 세포막을 건강하게 만들어 외부로부터 침입하는 바이러스나 질병을 막아낼 수 있도록 도와주는 것으로 알려져 있어요.

 

12. 귀리 효능 - 천식 개선

귀리는 기관지염과 기침이 있는 사람들에게 좋은 효과가 있고 귀리와 같은 통곡물 섭취를 늘리면 어린이의 천식 위험이 최대 50%까지 떨어지는 것으로 나타났어요. 연구에 의하면 특히나 생선과 함께 귀리를 섭취하면 천식 개선 효과와 함께 기관지와 기도가 좁아지는 위험을 최대 80%까지 줄일 수 있다고 합니다.

 

귀리 밥짓기 방법

귀리 밥짓기 방법을 알려드리겠습니다. 찾아보니 정말 많은 분들이 자신만의 방법으로 귀리 밥짓기를 하고 계셨는데요 몇가지 방법을 알려드릴테니 편한걸로 선택하시면 될 것 같아요.

 

1. 안불리고 귀리 밥짓기

두번째 방법은 3시간씩 불리지 않고 하는 방법인데요, 이 경우, 일반 밥짓기 방법과 동일하게 하되 물을 좀 더 충분히 잡아주셔야 촉촉한 귀리잡곡밥을 섭취할 수 있어요.

 

2. 불려서 귀리 밥짓기

귀리는 식감이 딱딱하고 거칠어 귀리쌀로만 밥을 짓게 되면 소화가 잘 안될 수 있어요. 그렇기 때문에 쌀과 적당량 섞어서 밥을 짓는게 좋아요. 귀리쌀은 일반 백미처럼 적당한 세기로 3~4번 씻은 후에 불려주어요.

 

부드럽게 드시려면 3시간 정도 넉넉하게 불려주는 것이 좋고, 이렇게 하여 밥을 지어 먹어본 후 좀 더 부드럽게 먹고 싶다면 불리는 시간을 증가시키시면 돼요. 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적당하며 밥을 지을때는 백미로만 지을때보다 물 양을 조금만 더 잡아주시면 좋아요.

 

3. 만들어두고 먹기

매번 귀리 밥짓기를 할때마다 불리고 하는 작업을 할 필요 없이 1차로 귀리밥을 먼저 만들어 두는 방법인데요 제가 선호하는 방법이지요. 잡곡밥을 만들때는 식감이 거친 곡류는 미리 밥을 지어서 소분하여 냉동실에 두었다가 밥을 할때마다 조금씩 넣어서 쓰고 있는데 매우 편리합니다.

 

귀리만 따로 씻어서 밥을 지어주세요. 이 과정에서도 좀 더 부드러운 식감을 원할 경우 어느정도 불린 다음 지으시면 돼요. 완성된 귀리밥은 한김 식혀서 밀폐용기에 담아두거나 1회 사용분량만큼 소분하여 비닐에 담아 냉동실에 넣어두시면 밥 지을때마다 한개씩 쏙 쏙 꺼내서 사용하면 편리합니다.

 

귀리 부작용

보통은 귀리를 섭취하면 큰 부작용은 없으나 과도하게 먹으면 소화불량, 복부 팽만감, 설사, 복통 과 같은 귀리 부작용 증상이 나타날 수 있어요. 그 이유는 귀리에는 식이섬유가 많이 포함되어 있어 갑자기 식이섬유를 많이 섭취하다 보면 복부 경련을 유발하고 장내 세균총의 불균형을 초래하기 때문이지요. 그리고 글루텐 알레르기가 있는 사람은 두드러기가 발생할 수 있기 때문에 주의해야 하며 잦은 소화 불량이 있거나 통풍이 있으신 분께서는 섭취를 줄이는 것이 좋아요.

 

귀리 효능에 대하여 알아봤어요. 읽는 분께 큰 도움이 되셨기를 바래요. 다른 유익한 정보도 더 살펴보고 가세요.

 

다른 사람이 많이 본 글

구기자 효능 10가지 & 구기자차 끓이는법

구기자 효능 10가지 & 구기자차 끓이는법

마그네슘 부족현상 5가지와 나타나는 이유

마그네슘 부족현상 5가지와 나타나는 이유

도라지 효능 10가지

도라지 효능 10가지