당뇨는 나이와 관계없이 평상시의 식습관 또는 생활 습관에 따라 젊은 층에게도 나타날 수 있는 질병이지요. 당뇨와 연관된 합병증은 건강에 치명적일 수 있으며 완치가 어렵습니다. 그렇기 때문에 잦은 소변 또는 갈증, 시야 이상 과 같은 연관 증세가 보인다면 혈당 측정을 해보는 것이 좋으며 평상시 식습관 관리를 해야해요. 그럼 당뇨에 좋은 음식, 당뇨에 나쁜 음식에 대해 알려드리겠습니다.
목차
정상인과 당뇨병 환자의 차이 = 혈당 상승이예요. 밥을 먹으면 우리 몸에서는 혈당이 상승하는데요 정상인은 혈당이 서서히 올라가지만, 당뇨병 환자는 급격하게 상승합니다. 따라서 당뇨 환자는 혈당을 적게 올리는 음식을 먹는 것이 중요해요. 그렇다면 혈당이 높지 않은 음식을 알아보겠습니다.
혈당이 높지 않아 당뇨에 좋은 음식
1. 식이섬유가 풍부한 음식
식이섬유는 포만감이 오래 가고 소화기간 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜서 혈당을 천천히 오르게 합니다. 식이섬유는 채소에 많은건 알고 계시죠? 하지만 채소 중에서도 혈당을 높이는 것과 아닌 것이 있다고 해요.
전분이 적은 시금치, 아스파라거스, 오이나 상추, 배추, 브로컬리 같은 채소가 당뇨 환자에게 적합한 채소예요. 식사 전에 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취할 경우 포만감이 생겨서 식사량도 줄고 탄수화물을 먹어도 혈당이 천천히 올라갑니다. 식이섬유가 풍부한 것이 당뇨에 좋은 음식이라 하는 것 반드시 기억하시기 바래요.
2. 혈당을 적게 올리는 탄수화물 음식
당뇨에 좋은 음식 두번째. 혈당지수를 뜻하는 GI지수 라는 말을 들어보셨을 거예요 우리가 살면서 탄수화물을 아예 안먹을 수는 없는데요 당뇨환자의 경우 GI지수를 확인하고 음식을 선택해야 합니다. 같은 양의 탄수화물을 먹어도 음식마다 다른 속도와 소화 흡수를 갖고 있으므로 혈당이 다르게 나타나기 때문이예요.
잘 아시다시피 백미 보다는 현미가 GI지수가 낮은 음식인데 이처럼, 도정을 하지 않은 곡류는 소화되는 시간이 길어 혈당을 적게 올리는 음식이예요. 쌀밥은 최대한 배제하고 현미와 잡곡밥 위주로 먹고 녹두, 귀리 같은 곡식류를 섞어 먹는 것도 좋아요.
3. 단백질이 풍부한 음식
나이가 들면 근손실이 발생되는데요 따라서 손실되는 만큼 단백질을 더 섭취하고 근력을 키워줘야 당분 소비가 늘어날 수 있다고 해요. 따라서 당뇨환자에게도 단백질은 중요한데요, 닭고기, 오리고기, 생선, 조개, 치즈, 두부 같은 음식이 좋아요. 생각지 못한 음식 하나 추가하자면 바로 버섯인데요, 단백질이 또한 풍부하고 베타글루칸이 풍부하므로 면역력을 높이는 데도 도움이 됩니다. 더불어 콜레스테롤 떨어뜨리는 효과도 있다고 해요.
당뇨에 좋은 음식
이런 꾸준한 관리의 핵심은 또한 식습관이예요. 혈당은 곧 먹는 것을 통해 좌우되기 때문에 당뇨에 좋지 않은 음식을 피하고 좋은 음식을 더 챙겨먹어야 합니다. 건강에 도움이 되지 않다는 사실을 우리 모두 알지만, 햄버거, 피자와 같은 음식들을 먹고 싶을때가 있죠 . 참기 힘들다면 한 번 먹는 것은 괜찮겠지만 계속 이러한 음식을 먹으면 당뇨는 당연히 더욱 나빠져요. 당뇨에 좋은 음식은 어떤것이 있는지 살펴볼게요.
1. 당뇨에 좋은 음식 - 여주
여주하면 제일 먼저 떠오르는 효과가 당뇨예요. 여주에는 식물성 인슐린이 아주 풍성하게 함유되어있는데, 이 여주의 식물성 인슐린은 체내의 인슐린 분비를 증진시켜주고 혈당 수치 상승을 제한하는데 도움이 된다고 합니다. 이뿐만 아니라 여주에 함유된 카란틴 성분은 고혈압 개선에도 도움을 줄 수 있다고 해요.
2. 당뇨에 좋은 음식 - 돼지감자
돼지감자 속 이눌린 성분이 당뇨로 인해 높아진 인슐린 수치를 떨어뜨려 정상 수치로 유지할 수 있게 돕는 효능이 있으며 변비개선과 뼈건강에도 도움을 줍니다. 돼지감자는 차로 만들어 먹거나 샐러드 조림 등 여러가지 방식으로 만들어 먹는것이 좋아요.돼지감자는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 주목받고 있는 식품이예요. 돼지감자는 땅 속의 천연 인슐린이라고 불릴정도로 당뇨에 좋은 효능을 갖고 있다고 해요.
3. 당뇨에 좋은 음식 - 현미
당뇨에는 흰 쌀밥 보다 현미밥이 좋아요. 현미에는 혈액순환에 도움을 주고 콜레스테롤의 제거를 도와주는 리놀레산이 성분이 포함되어 있으며 이는 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이 성분은 당분 흡수를 지연시켜 인슐린이 급격하게 분비되는 것을 방지하는 역할을 해요.
4. 당뇨에 좋은 음식 - 양파
양파의 크롬 성분이 포도당 대사 항상성을 유지시켜주며, 인슐린 분비를 증진시켜주어 당 수치를 조절하는데 도움이 된다고 합니다. 양파에는 퀘르세틴 성분과 유황 성분이 많은 양 포함되어 있다고 해요. 이 성분들은 인체 내의 인슐린 분비를 도움을 준다고 합니다. 하지만 양파즙은 당분이 높아 당뇨에 도움을 주지 않는다고 하니 주의하시기 바래요.
5. 당뇨에 좋은 음식 - 비트
비트에 포함되어있는 베타인이라 하는 성분이 혈당 수치를 감소시켜주고, 인슐린이 빠르게 분비되는 것을 억제시켜주는 효능이 있어요. 혈당이 증가하다 보면 혈액의 농도가 짙어지며, 점성이 생겨 혈전이 쌓이게 되는데 비트는 혈전이 축적되는 것을 막아주고, 혈액을 깨끗하게 정화해줘서 당뇨병과 더불어 고혈압이나 당뇨로 인해 일어날 수 있는 합병증까지 예방하는 효과가 있어요.
6. 당뇨에 좋은 음식 - 차가버섯
차가버섯에 포함되어 있는 가장 유명한 성분으로는 폴리베툴, 베타클루칸, 베툴린이 있어요. 이 성분들은 항암효과에 뛰어난 능력이 있고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 면역력을 증가시키는 음식으로 혈당조절에도 큰 효과를 볼 수 있어요.
7. 당뇨에 좋은 음식 - 사과
사과는 저혈당 과일로 사과에 함유된 수용성 섬유질이 혈당수치를 안정화시키는데 도움이 된다고 합니다. 그리고 사과에 함유된 펙틴이라 하는 성분은 우리 몸에서 인슐린의 양을 감소시키는데 큰 효과가 있다고 해요. 우리 몸에서 흡수를 느리게 해 주어 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다고 합니다. 특히나 사과는 아침 공복에 먹으면 뇌를 활성화 시키는데 도움을 줍니다.
8. 당뇨에 좋은 음식 - 돼지감자
돼지감자에 포함되어 있는 이눌린이라 하는 성분은 천연 인슐린으로 혈당을 떨어뜨리는데 도움이 되는 성분이지요. 돼지감자에는 일반감자 보다 75배나 많은 이눌린이 포함되어 있어요. 이눌린 성분은 혈당을 늘려주지 않으면서 인슐린의 역할을 하므로 피로한 췌장을 쉴 수 있게 만들어주고, 체지방을 분해하는 효과가 탁월해서 꾸준히 섭취할 경우 당뇨 개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 몸의 중성지방도 감소시킬 수 있어요.
9. 당뇨에 좋은 음식 - 마늘
마늘의 알리신 성분은 인슐린 분비를 증진시켜 비타민C와 함께 피 속의 포도당이 스며들 수 있도록 돕는 효능이 있어 당뇨 증상 개선에 도움을 줍니다. 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 좋게 해주는 효능이 있다고 해요. 마늘은 당뇨에 도움되는 식품일 뿐만 아니라 당뇨 합병증을 예방에도 많은 도움을 줍니다.
마늘은 강한 항산화작용으로 면역력을 강화시켜주므로 음식 조리시 마늘을 첨가해서 드시면 좋아요. 사실 한국인의 밥상에서 마늘은 빠지지 않은 향신료이긴 합니다. 여러가지 음식에 곁들여서 드시면 건강에 더욱 도움을 줍니다.
10. 당뇨에 좋은 음식 - 계피
계피에는 항산화 성분인 폴리페놀이라 하는 성분이 풍성하게 포함되어 있어요. 폴리페놀은 우리 인체에서 포도당의 운반을 원활히 순환하게 도와주고 체내에 인슐린 저항성을 개선해 줍니다. 그리고 혈당 수치를 조절해주기 때문에 당뇨에 효과가 좋은데요. 다만 인슐린 약을 복용하고 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취하시는 게 좋습니다.
당뇨에 나쁜 음식
당뇨에 좋은 음식을 알아봤는데요, 당뇨에 나쁜 음식도 함께 많이 먹는다면 소용이 없겠죠.일반적으로 우리가 생각하는 몸에 좋지 않은 음식과 일치합니다. 당뇨환자의 경우 더욱 주의해야겠죠. 당이 높은 음식은 기본적으로 좋지 않고, 기름기가 많은 음식도 좋지 않아요.
1. 당뇨에 나쁜 음식 - 삼백음식
삼백 음식이란 흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕의 세가지를 말해요. 이들은 GI지수가 높은 음식이라는데요, 칼로리가 낮다 하더라도 GI지수가 높아 몸에 흡수되는 시간이 빠른 음식이라면 당뇨에 나쁜 음식이라 할 수 있어요.
GI지수가 높은 가장 유명한 음식으로 대표적으로 흰 쌀밥과 흰 밀가루 흰 설탕이 있는데 될 수 있도록 피하시는 게 좋으며 특히나 떡, 면, 빵의 경우 밀가루 설탕, 쌀과 설탕이 많이 들어갔기 때문에 위험해요. 혹여 먹게 될 경우 반드시 혈당체크를 해보시는 게 좋겠죠.
2. 당뇨에 나쁜 음식 - 튀김
모든 튀김류는 혈당지수가 굉장히 높은편에 속해요. 여기서 혈당지수란 섭취 후에 혈당이 올라가는 속도를 말하며 0~100까지를 나타낸 것인데 앞서 소개해드린 흰쌀밥이나 식빵, 떡의 경우 혈당지수가 91로 굉장히 높은 편에 속하며 감자튀김 역시 경우 85정도로 높은 편이예요. 그렇기 때문에 튀김도 당뇨에 나쁜 음식으로 당이 없을거라고 생각하고 드시면 좋지 않아요.
3. 당뇨에 나쁜 음식 - 동물성 지방
고기는 혈당을 직접적으로 올리는 음식은 아닌데요 하지만 혈관에 기름을 끼게 만들어 혈관질환을 유발하고 인슐린을 사용할 수 없게 막게 만드는 당뇨에 나쁜 음식이지요. 고기 섭취 후에 혈당에는 크게 변화가 없을지 몰라도 혈관에 직접적으로 문제가 생기기에 피하시는 게 좋아요. 단백질 섭취는 당뇨에 좋은 음식인 콩 및 등푸른 생선으로 하시는것이 좋으며 오리고기처럼 불포화 지방이 많이 들어간 고기로 섭취하셔야 건강과 혈관 건강을 챙길 수 있겠죠.
4. 당뇨에 나쁜 음식 - 인스턴트
인스턴트 음식은 당뇨환자에게 독이 돼요. 햄버거 피자 라면등의 인스턴트식품은 대부분이 기름지고 지방 성분이 가득하고 포화지방 그리고 트랜스지방까지 들어있어 당뇨를 악화시킬 수 있는 당뇨에 나쁜 음식이지요.
당연히 과자나 라면은 절대적으로 좋지 못하며 비타민C가 들어간 음료들도 당이 많아 당뇨에 나쁜 음식들이지요. 몸에 좋은 음료들이라 하더라도 당분이 잔뜩 함유되어 있기에 혈당을 급격하게 오르게 할 수 있다는 점 기억하세요.
당뇨에 좋은 음식과 당뇨에 나쁜 음식에 대해 알아봤어요. 저의 포스팅 내용이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 항상 건강하고 즐거운 하루 되시기 바래요.
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