다이어트는 이제 남녀노소 할 것 없이 모두의 숙제가 되었어요. 날씬한 사람들도 유지를 위해 항상 식단 관리를 하며 몸을 만드는데요, 뱃살이 출렁거리는 상태라면 본격적으로 식단과 함께 운동을 해야지만 뺄 수 있어요. 살을 빼는 데 있어서 식단 관리는 필수 인데요, 특히나 뱃살의 경우 빼기가 쉽지 않아서 야식, 술 등 뱃살의 주범들은 반드시 중단하셔야 해요. 뿐만 아니라 운동을 해야 건강하게 뺄 수 있어요. 오늘은 뱃살 빼는 최고의 운동법을 알려드리겠습니다.
목차
복부비만
복부비만 뱃살 기준은? 배꼽 아래 가장 굵은 곳을 측정했을 때 남성은 90cm 이상(35.4인치), 여자은 85cm 이상 (33.5인치) 일 경우 복부비만으로 진단 내려진답니다. 여기에 혈당, 혈압, 콜레스테롤 중 2개가 정상 기준치를 초과하면 대사증후군으로 진단 내려지며 대사증후군은 심근경색, 뇌졸중의 발병 위험을 높여요
뱃살의 원인
골반의 비뚤어짐
골반이 틀어지는 것도 원인 중 한가지이예요. 근육이 부족한 경우와 마찬가지로 골반이 뒤틀려 있는 경우에도 내장이 아래로 내려가 버립니다. 특히나 일상 생활에서 다리를 꼬거나 가방을 항상 같은 쪽에서 들거나 하시는 분은 골반이 틀어져 있을 수 있어요.
근육 부족
뱃살의 원인으로 근육 부족을 들 수 있어요. 배 주위의 근육이 약해져 내장을 지탱할 수 없게 되면 내장의 위치가 내려가 그 결과 볼록한 배가 돼요. 내장을 지탱하는 근육은 일상생활에서 잘 사용되지 않아서 의식하고 단련할 필요가 있어요.
몸이 차다
몸이 차가워지게 되면 배 주위에도 붓기와 지방이 쌓이게 돼요. 그리고 몸이 차가워지는 것은 변비에 의한 오돌토돌한 배도 초래하게 되는데요. 오돌토돌한 배를 해소하려면 근육 트레이닝으로 근육을 붙이면서 골반이 틀어지거나 차가워지는 것을 제거하는 것이 중요해요.
뱃살 빼는 최고의 운동법
1. 뱃살 빼는 최고의 운동법 - 플랭크
플랭크는 팔꿈치를 바닥에 닿게 한 후 엎드려 버티는 운동법이예요. 플랭크는 뱃살뿐만 아니라 전신운동에 좋은 동작이예요. 제가 정말 강력 추천드리는데요 별것 아닌 것 같은 동작이지만 코어 근육이 없으면 1분도 하기 힘들어요. 하지만 매일 하다보면 점점 익숙해지며 코어에 힘이 생기고 복근은 저절로 발생되는 걸 보고 있어요.
여러 운동을 해봤지만 별도의 복근 운동 보다도 플랭크가 저는 뱃살이 단시간에 효과적으로 빠졌어요. 플랭크는 몸에 중심이 되는 코어 근육을 강화하기에 좋은 운동으로 꾸준히 하면 근력강화에 효과적이예요. 플랭크는 바른 자세로 버텨주는 게 중요해요. 보기에는 별 동작이 아닌것 같지만 팔꿈치와 발로 몸 전체를 지탱하는 것이 굉장히 힘든데요 처음에는 10초도 힘들 수 있으나 점차 시간을 늘려가며 운동하면 뱃살을 빼는 데 효과를 볼 수 있어요.
- 엎드린 상태로 손목과 팔꿈치를 바닥에 고정해요.
- 발은 앞꿈치만 닿은 상태로 몸을 바닥에서 띄어줍니다.
- 머리부터 발끝까지 일진선이 되게 만들어 주며 복근에 힘을줍니다.
- 엉덩이가 높이 솟지 않게 자세를 유지하며 버텨줍니다.
2. 뱃살 빼는 최고의 운동법 - 계단 오르기
계단으로 이동할 때, 원래 평지를 걷는 것보다 경사면을 달릴 때가 에너지 소모량이 더 많다고 하는데,. 평지에 비해서 경사면을 걸을 경우, 칼로리 소모가 2배나 넘게 증가한다고 해요. 그러나 계단을 내려오는 것은 무릎에 무리가 올 수 있기에, 무조건 계단을 오르는 것만으로 해야 됩니다.
아파트 1층에서 부터 꼭대기까지 걸어서 올라간 다음, 엘리베이터를 타고 내려오면 된다고 해요. 또한 다시 계단 오르기를 반복하는데,. 이 방법은 매일 하지 않아도 괜찮으며 일주일에 3회, 시간은 30분 씩만 해도 효과가 아주 크다고 해요. 내장지방과 중성지방, 콜레스테롤 수치도 주 3회, 하루 30분씩 3주를 시행한 결과 모두 정상수준으로 돌아왔다고 밝혀졌다 해요. 만약 계단이 아닌 평지를 걷는 방법이라면, 하루 45~60분 정도를 꾸준하게 해줘야 하며 체지방 분해에 도움을 받을 수 있다고 해요.
3. 뱃살 빼는 최고의 운동법 - 마운틴 클라이머
이름 그대로 산을 오르는 것처럼 무릎을 가슴쪽을 향해 올리는 운동으로 전신근력을 사용하고, 단시간에 많은 칼로리를 소모 할수 있어요. 복부와 허리,엉덩이,하체근력까지 단련하는데 효과적인 운동법이지요. 그리고 체지방 감소는 물론 복근과 코어운동으로 탄탄한 복부를 만들수 있어요. 맨몸으로 하는 운동이기에 어디서든 할수 있다는 점도 좋아요.
- 어깨너비보다 조금 더 넓게 양손을 벌려 바닥을 짚은 다음, 엎드려 뻗친 자세를 만들어줍니다.
- 그대로 양팔이 일직선이 될 수 있도록 앞으로 중심을 이동시켜줍니다. 이때 엉덩이가 지나치게 올라가거나 내려가지 않고, 몸이 일자가 될 수 있도록 해줍니다.
- 한 쪽 다리의 무릎을 가슴을 향해 끌어당겨줍니다. 바닥을 흝듯이, 복부로 다리를 끌어당기는 느낌으로 해줍니다.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로, 양쪽 다리를 한번씩 번갈아가며 반복해요.
4. 뱃살 빼는 최고의 운동법 - 스쿼트
많이 아는 운동이실텐데 허벅지와 힙업 효능이 있다고 많이 알리어져 있는데 대사량을 증가시켜 뱃살 제거하는데도 도움이 된답니다. 허벅지와 힙업 효능이 있다고 많이 알리어져 있는데 대사량을 증가시켜 뱃살 제거하는데도 도움이 된답니다. 스쿼트를 하고 걷기, 달리기 등을 할 경우보다 효과적으로 피하지방을 태워 버릴 수 있습니다.
- 양쪽 다리를 어깨너비로 벌리고 시선은 정면을 봐요
- 양팔을 어깨에 올려놓거나 앞으로 나란히 해요
- 힙을 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀줘요
- 1분에 20회씩 1세트를 하고 잠시 쉬고 반복하면 돼요.
5. 뱃살 빼는 최고의 운동법 - 레그 라이즈&드롭
전체적으로 배가 많이 나오진 않았는데 아랫배만 볼록 나오신 분들도 있을텐데 지방층이 가장 두터운 아랫배를 직접적으로 단련할 수 있는 동작이예요. 위 동작은 복근 운동에서 기본 루틴에 함유되는 레그 레이즈를 연상하면 되겠네요.
- 등과 힙을 지면에 완전히 밀착한 후, 바른 자세로 눕습니다.
- 시선을 직선으로 윗 쪽을 주시한 후, 양손을 엉덩이이 받쳐 하체의 움직임을 적절히 돕도록 해요.
- 지면에 누워서 양다리를 약 20cm 올린 후 시작해요.
- 하체를 지면으로부터 일직선으로 당기며 올립니다. 잠시 멈췄다가 다시 다리를 내립니다.
- 하복부에 스스로 강력한 힘이 들어가는 것을 느끼며 반복해요.
6. 뱃살 빼는 최고의 운동법 - 사이드 크런치
사이드 크런치는 누워서 양 팔과 다리를 번갈아 붙이는 운동이예요. 뱃살 중에 빠지기 힘든 옆구리 체지방을 빼주는 운동으로 옆구리 쪽에 살이 많으신 분들에게 효과가 좋은 운동이예요. 저도 이 운동을 반드시 하고 있는데 옆구리 라인이 발생되는데에 매우 좋아요. 그냥 꾸준히 하다보니 어느날 허리 라인이 생겼더라구요. 익숙해 지면 그리 어렵지 않으므로 반드시 해보시기 바래요.
- 바닥에 똑바로 누운 후, 다리를 굽혀줍니다.
- 양 손은 귀를 감싸며, 상체를 살짝 들어올려줍니다.
- 상체를 오른쪽으로 45도 정도 비틀 때, 오른쪽 무릎을 90도로 굽혀 세웁니다
- 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 팔꿈치가 닿는다는 느낌으로 몸을 비틀어 줍니다.
- 이때 반대쪽 다리는 쭉 펴줍니다.
- 반대쪽도 똑같이 비틀어 줍니다.
- 한 쪽당 10~15회, 2세트 반복해줍니다.
7. 뱃살 빼는 최고의 운동법 - 크로스 바디 마운틴 클라이머
위의 마운틴 클라이머에서 한층 더 어렵게 변형된 동작이예요. 무릎을 가슴을 향해 끌어 올릴때 직선이 아닌 교차 방향으로 끌어 올리기 때문에 사용되는 근육이 조금 더 많아져요.
- 어깨너비보다 조금 더 넓게 양손을 벌려 바닥을 짚은 다음, 엎드려 뻗친 자세를 만들어줍니다.
- 그대로 양팔이 일직선이 될 수 있도록 앞으로 중심을 이동시켜줍니다. 이때 엉덩이가 지나치게 올라가거나 내려가지 않고, 몸이 일자가 될 수 있도록 해줍니다.
- 한 쪽 다리의 무릎을 가슴쪽으로 직선이 아닌 반대편 방향으로 무릎을 끌어올려줍니다.
뱃살 빼는 최고의 운동법을 알려드렸어요. 위 내용 바탕으로 건강에 항상 힘써보시기 바래요. 방문해 주셔서 감사드려요.
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